好多老年一又友有每天举止的好民俗，如散播、快走、慢跑等。不外，有一类率领被环球忽视了，它即是力量磨砺。力量磨砺不错提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，普及率领期间，有助于胁制血糖、血脂、血压，改善体魄因素、血管功能、免疫系统功能等。
老年一又友可准备弹力带、哑铃或水瓶，行为力量磨砺的器材。在磨砺经由中，左证自身期间调动阻力/分量。底下，以弹力带为例，先容顺应老年东谈主的力量磨砺面貌。
上肢力量磨砺
小程序开发01
单臂推举
将弹力带平放在椅子上，坐下，体魄保持高洁。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手收拢弹力带，渐渐进取拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧现象。然后，渐渐还原至运行姿势。此为一个齐备动作。8~12次/组，作念3组，之后，换右臂类似上述经由。
动作重点：肘部保持伸直，发力部位聚合于手臂后侧及肩部。
和值分析：上期和值为893，对比前期上升159点位，近10期和值出现区间为734-922段，和值平均值为825.5，平均值两边和值分别出现5次，本期预计和值下降，看好出现在680左右。
02
双臂前推
将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。体魄保持高洁，上前拉动掸力带，直至双臂伸直。然后，渐渐还原至运行姿势。此为一个齐备动作。8~12次/组，作念3组。
动作重点：双臂水平上前推直，发力部位聚合于胸前及手臂后侧。
03
双臂下拉
将弹力带绕过体魄前哨的横杆等固定物体，两头缠绕于双手上。坐位，体魄保持高洁，两手渐渐向下拉动掸力带，直至弹力带呈紧绷现象。然后，渐渐还原至运行姿势。此为一个齐备动作。8~12次/组，作念3组。
动作重点：双臂伸直，将弹力带往下拉向死后，软件开发公司发力部位聚合于肩背部及手臂后侧。
04
直臂后拉
坐位，将弹力带置于体魄前哨，两头缠绕于手上。体魄保持高洁，双手拉动掸力带，渐渐作念水平外展动作，直到弹力带呈绷紧现象。然后，还原至运行姿势。此为一个齐备动作。8~12次/组，作念3组。
动作重点：发力部位聚合于双臂后侧及肩背部。
下肢力量磨砺
01
动态半蹲
背靠墙面（也可在后背与墙面之间舍弃一个泡沫轴，使泡沫轴随体魄率领而转机），双脚分开，与肩同宽。渐渐向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留俄顷，然后规复至运举止作。此为一个齐备动作。8~12次/组，作念3组。
您也不错熟识以下动作，8~12次/组，作念3组。
动作重点：发力部位聚合于大腿前侧及臀部。
02
双脚提踵
双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证均衡。足跟渐渐抬起，停留俄顷，然后规复至运举止作。此为一个齐备动作。8~12次/组，作念3组。
动作重点：发力部位聚合于小腿后侧。
03
双腿臀桥
平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于体魄两侧。渐渐进取作念抬臀动作，停留俄顷，然后规复至运举止作。此为一个齐备动作。8~12次/组，作念3组。
动作重点：发力部位聚合于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。
温馨指示
以上动作可作念8~12次/组，3组/天，每周锻真金不怕火2~3天。淡薄您先估量物理诊治师，进行安全性评估，排斥潜在的不安全因素后，左证力量评估收尾制订力量磨砺决策，并在专科东谈主士的率领下进行力量磨砺。老年一又友可左说明质情况调动。
需要提醒的是，力量磨砺应把捏四个原则：
1.针对性
东谈主体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的率领）锻真金不怕火肌肉（群）。
2.超负荷
锻真金不怕火的强度需要当先肌肉自己的期间，不然肌肉会安故重迁，起不到锻真金不怕火效劳。
3.渐进性
锻真金不怕火的强度要范例渐进，当力量磨砺达到一定进程后，可妥当提高强度。
4.接续性
力量磨砺需要恒久对持，不成“三天打鱼两天晒网”软件定制开发，万古刻罢手锻真金不怕火会使前期的勤劳付诸东流。